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　　给失眠的你四个入眠小技巧

　　每个人可能都会失眠，偶尔失眠是完全正常的。

　　但是，当失眠持续超过一定的时间和频率，或对日常生活造成明显影响时，就要被当做疾病来看待，也就是「失眠障碍」，而「慢性失眠障碍」就是很常见的一种情况，需要及时就诊。

　　如果同时符合以下三个要点

　　就属于慢性失眠障碍

　　1. 长时间

　　出现睡眠困难和白天相关症状的持续时间 ≥ 3 个月。

　　2. 高频次

　　出现睡眠困难和白天相关症状的频率 ≥ 3 次/周。

　　3. 睡眠困难，白天状态差，明显影响生活

　　睡眠困难包括入睡难、睡眠浅、醒得早等。

　　入睡困难：一般指从上床(或中途醒来)至入睡的时间过长，需要 ≥ 20～30 分钟才能睡着。当然，不同年龄段也有影响，例如，儿童和青少年入睡时间通常 > 20 分钟，中老年人则 > 30 分钟，考虑可能存在入睡困难。

　　睡眠浅：容易醒，睡眠中途清醒的时间 ≥ 20～30 分钟。

　　早醒：醒得很早，醒来的时间起码比预期早 30 分钟，醒来后再难入睡。早醒需要考虑就寝时间和习惯，早睡早起规律睡眠的情况往往不属于早醒。

　　白天状态差：常见的负面体验有疲劳、精力下降、注意力难以集中、记忆力变差、情绪烦躁、低落或情绪不稳定。典型的还有，即使白天给予睡眠条件和机会，仍然难以入睡。

　　数据显示，受慢性失眠障碍影响的人占比约 10%，差不多十个人里就有一个，且慢性失眠障碍可发生于除婴儿之外的任何年龄段，如果发生需要重视，尽早正规处理。

　　不少夜猫子，凌晨1点还在兴致勃勃刷手机，是因为有了一种“晚睡拖延症”，希望延长夜晚，增强自己对自由时间支配的掌控感。

　　还有的人，并不是因为拖延才晚睡，而是放下手机，闭上双眼，却翻来覆去，根本「睡不着」。

　　给失眠的你

　　四个入眠小技巧

　　这里有几个帮助睡眠的小Tips，症状较轻的听众朋友们，可以作为参考。但如果你长期失眠，建议尽快寻求专业医生的帮助。

　　a. 不要强调早起

　　很多人晚上睡不着，是因为害怕自己无法早起。脑子里一直放着「要早起」这件事，会让人感到恐慌，更加难以入睡。这时候你可以对自己说：起不了床是因为睡眠不够，身体贪睡。只要早睡，保持足够的睡眠时间，身体和昼夜节律会自然让你早起，不必过度焦虑。

　　b. 给自己制造一个入睡的仪式感

　　完整的带有仪式感的行为让自己的心得到满足。你可以在睡前听一段音频，闭上双眼放松思绪，安静聆听。大约10分钟，听完之后关灯自然睡觉。

　　c. 睡前洗个热水澡或者泡个热水脚

　　热水澡和热水脚都可以促进人体血液循环。同时，体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。

　　d. 借助一些辅助工具

　　蒸汽眼罩可以让人感到放松。如果不愿意买眼罩，可以改用热毛巾敷在眼周，敷上两三分钟你会觉得有一种舒适的疲意。

　　对于懒人来说，梳子可能最是方便。睡前梳头发可以刺激头部的众多穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

　　其实，对于睡眠，并没有一个固定的标准。有的人一天睡上9小时都意犹未尽，有的人每天却只需要睡不到6个小时。有的人早1晚8，疲惫不堪，有的人早1晚8却一点也不觉得累。所以，只要尊重自己的身体感受，身体觉得节奏合适，睡「够」了，第二天精神饱满，那就是好的。

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